Zasady żywienia sportowców - suplementy diet

Witam
Dzisiaj chciałbym przedstawić " Zasady żywienia sportowców - suplementy diety".

Poza genetycznie uwarunkowanymi możliwościami organizmu oraz wpływem treningu, żaden czynnik
nie odgrywa większej roli w zwiększeniu wydolności fizycznej niż żywienie.
W sporcie odpowiednia dieta musi być dostosowana do potrzeb zawodnika, dyscypliny i cyklu
treningowego.Zapotrzebowanie na energię sportowców jest podobna i waha się wokół wielkości
70kcl/kg masy ciała.Obok konieczności zaspokajania zapotrzebowania na energię, duże znaczenie
ma jakościowy skład pożywienia tzn. dostateczna podaż wszystkich składników odżywczych w
zależności od dyscypliny.Żywienie w dyscyplinach wytrzymałościowych powinno charakteryzować
się dużym udziałem węglowodanów w diecie.Podczas długotrwałego wysiłku powinny one pokryć
60% i więcej zapotrzebowania energetycznego.Intensywność wysiłków oraz czas ich trwania
uzależnione są bowiem od zapasów glikogenu ( głównego substratu energetycznego ustroju) w
mięśniach . Poprzez zwiększoną podaż węglowodanów można zwiększyć ilość zmagazynowanego
glikogenu.Po każdych zawodach czy treningu wytrzymałościowym powinno się przyjąć lekki posiłek
węglowodanowy zawierający 200 - 250g węglowodanów.W przypadku szczególnie wysokich obciążeń,
gdy za pomocą diety nie można pokryć zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy
można podać zawodnikowi koncentrat węglowodanowy.Wyczerpanie się zapasów węglowodanowych
uniemożliwia kontynuowanie pracy lub obniża jej intensywność.
Głównym żródłem węglowodanów są produkty pochodzenia roślinnego.
Do tej grupy zaliczamy produkty, które oprócz zwiększonej ilości węglowodanów, zawierają
przede wszystkim skrobię i są to; nasiona roślin strączkowych,warzywa,pieczywo,makarony,kasze,ryż,
ziemniaki.Nie należy zapominać żeby do diety dodać tłuszcze, które są drugie po węglowodanach
choć mniej ekonomicznym żródłem energii dla organizmu i zawierą około 30% ogólnego zapotrzebowania.
Tu jednak zalecałbym ostrożność w doborze składników tłuszczowych i stosować najbezpieczniej
oleje roślinne.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie w białko to w dyscyplinach wytrzymałościowych ma ono mniejsze
znaczenie, aczkolwiek podaż jego może wynosić jedynie nieco powyżej 230g dziennie.
Wprowadzenie większej ilości białka do jadłospisu prowadzi do drastycznego obniżenia
zawartości innych składników odżywczych w diecie.Najwartościowszym białkiem jest białko
pochodzenia zwierzęcego czyli; mleko,mięso i jego przetwory oraz nabiał.
Część białka zwierzęcego można zastąpić roślinnym /strączkowe,zboża/.
Oprócz żywienia w sporcie bardzo ważna jest gospodarka wodno-mineralna i witaminowa organizmu.
Wydalanie potu podczas intensywnych wysiłków sięga kilku litrów na dobę.
Wraz z nim organizm traci wartościowe elektrolity, w szczególności sód,potas,wapń,magnez,żelazo
a także witaminę C i niektóre z grupy B.Utrata płynów ustrojowych może spowodować szybki spadek
zdolności mięśni do wykonywania wysiłku fizycznego.
Tzw. nawadnianie organizmu stosujemy przed, w trakcie i po wysiłku.
Podczas wykonywania wysiłków, które trwają dłużej niż 60 minut napój należy podawać już po
upływie pierwszych 20-30 minut. Nie należy podawać napojów gazowanych,gęstych soków itp.
Najlepsza jest czysta woda, napoje energetyczne izotoniczne. Tu jednak trzeba zachować ostrożność
ponieważ każdy organizm reaguje inaczej i trzeba to po prostu przetrenować na treningach.
Mogą  wystąpić zaburzenia i kłopoty żołądkowe.Tu trzeba zapoznać się ze składem poszczególnych
suplementów witaminowych i dobrać odpowiedni tolerowany przez nasz organizm.
Jeśli chodzi o jadłospis w diecie sportowca to bezwzględnie należy wyeliminować wszystkie
potrawy ciężkostrawne o dużej zawartości tłuszczu. Potrawy smażone z cebulą,tłuste wędliny,
majonez,smalec,ciastka z kremem.
Mięso najlepiej chude gotowane lub duszone w marchewce.Należy preferować mięsa chude, ryby,
drób, cielęcinę czy wołowinę.
W okresach wzmożonej pracy treningowej możemy naszą dietę uzupełniać preparatami odżywczymi
wysokowartościowymi , które powinny zawierać składniki na które wzrasta zapotrzebowanie.
Powinny zawierać węglowodany,białko,związki mineralne i witaminy.
Należy zawsze pamiętać że maja być uzupełnieniem diety nigdy odwrotnie.
Na koniec taka moja sugestia żeby przy stosowaniu wszelkich suplementów, układaniu diety
zachować umiar a każdy powinien kierować się własnym rozumem, pilnie słuchać swojego
organizmu jego zachowań podczas różnych zdarzeń w naszym całym życiu nie tylko sportowym.
Pozdrawiam
Wacław Katan