Trening dla amatorów na 5-7 km - orada trenerska Wacława Katana

   W dzisiejszej poradzie chciałbym przedstawić propozycję treningu przygotowującego
 do pierwszych startów na dystansie 5 - 7 km amatorów , którzy chcą pokonać ten dystans
 pierwszy raz.
 Oczywistą rzeczą jest żeby wejść w trening trzeba wcześniej użyć różnych naturalnych form
 ruchu, które wprowadzą w trening bardziej ukierunkowany przygotowujący do startu na dystansie.
 Dystans 5km jeśli chodzi o zaliczenie nie powinien sprawiać większego problemu.
 Jednak żeby mieć komfort psychiczny i nie zrazić się do dalszych startów należy bardzo spokojnie
 realizować założenia treningowe.
 Na początek jeśli nie mamy większego zaawansowania , zaczynamy od marszu, truchtu, sprawności
 i tak na przemian.Do tego dokładamy raz lub dwa razy basen i spokojne pływanie oraz raz w
 tygodniu siłownia z bardzo lekkim obciążeniem i niewielką ilością powtórzeń na poszczególne partie mięśniowe.
 Można jeśli nie mamy dostępu na siłownię zastąpić innymi naturalnymi środkami np.
 kamienie belka drewniana,podciągania na drzewie itp.
 Po tygodniu nasz organizm sam będzie się domagał większej dawki wysiłku i tu możemy już wydłużyć
 trucht zastosować lekkie przyspieszenia na odcinkach.
 Równolegle stosujemy podczas każdej przerwy dużą porcję ćwiczeń rozciągających, które
 usprawnią nasz układ kostno-mięśniowy, sprawiając że będziemy bardziej odporni na wszelkie
 urazy i kontuzje.Po okresie dwutygodniowym gdy nasz organizm będzie już w sposób przyzwoity
 dotleniony i rozruszany możemy spróbować lekkich przyśpieszeń np. 500m szybko 1km trucht.
 Takich powtórzeń stosujemy 3-5 razy w tempie na 60 % swoich możliwości.
 Przez cały czas trwania tych przyśpieszeń wsłuchujemy się w nasz oddech,tętno.
 W przypadku jakichkolwiek zakłóceń przechodzimy do marszu lub lekkiego truchtu
 doprowadzając do unormowania pracy serca.
 Zasada treningu jest prosta gdy nie idzie nie robimy na siłę w myśl zasady że jutro też jest dzień.
 Wszelkie zaburzenia w pracy serca podczas wysiłku wynikają nie tylko z czasu trwania czy
 intensywności, lecz również z dyspozycji dnia,ciśnienia,pogody itd.
 Po okresie jednego miesiąca treningu możemy na zasadzie sprawdzianu przebiec odcinek o
 połowę krótszy od planowanego podczas startu.Sprawdzian biegamy w tempie zbliżonym
 do startowego z założeniem że w każdej chwili jesteśmy w stanie pobiec szybciej.
 Na tydzień przed startem stosujemy lekkie formy z jednym akcentem dłuższym i jednym krótkim.
 Może to być na cztery dni przed 2-3 razy 1km przerwy 6minut oraz krótszy 5- 6 razy 400m.
 Ta forma treningu spowoduje że po każdym starcie będziemy podnosić poprzeczkę,stosując
 trening bardziej intensywny z elementami tempa,zakresów,szybkości itd.
 Start w zawodach da odpowiedz od jakiego pułapu możemy go stosować i jakie obciążenia
 będą najbardziej skuteczne ponieważ jest taka niepisana zasada że najgorszy start
 jest najlepszym treningiem.Wyzwala on wiele cech,które w treningu indywidualnym
 nie jesteśmy w stanie z organizmu wyzwolić.