Ćwiczenia siłowe według Wacława Katana

Witam W mojej poradzie o ćwiczeniach siłowych chciałbym przytoczyć motto naszego mistrza Janusza Kusocińskiego, który mawiał ; bardzo dużo biegaj - jeszcze więcej ćwicz. Po tym wstępie chciałbym się podzielić swoim doświadczeniem w tej kwestii. W sporcie nie można narzucić ścisłych ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe, które spowodują ewidentny wzrost poziomu sportowego. Dla biegaczy najbezpieczniej jest wzmocnić wszystkie narządy ruchu niezbędne do zwiększenia wydolności,elementu zdrowotnego czy czysto estetycznego. Wiadomo że podczas biegania najbardziej wzmacniamy nogi,biodra i kręgosłup. Natomiast górne części są zaangażowane w mniejszym stopniu jednak niezbędne jako całość. W okresie pracy ogólnorozwojowej zwracamy szczególną uwagę na obręcz barkową,ręce,klatkę piersiową, grzbiet , brzuch oraz kręgosłup , który jest odpowiedzialny za nasz układ ruchu. Wzmocnienie barków,rąk poprzez różnorodne ćwiczenia powoduje podniesienie tułowia podczas biegu, co powoduje odciążenie dolnych partii i tym samym nasz bieg jest bardziej ekonomiczny i zdolny do dłuższego wysiłku.Jak ważne jest przygotowanie tych elementów możemy przekonać się podczas biegania pod górę gdzie praca rąk jest bardzo intensywna gdyż wbrew pozorom ręce też biegają. Biegacze o słabym przygotowaniu siłowym obręczy barkowej,rąk i grzbietu w czasie intensywnego biegu mają uczucie drętwienia czy sztywnienia,jest to efektem słabego przygotowania tych elementów. Bardzo ważne są ćwiczenia klatki piersiowej,ponieważ odpowiednie ich zastosowanie powoduje rozszerzenie i zwiększenie pojemności płuc, przez co jesteśmy w stanie przyjąć więcej tlenu a co za tym idzie nasza wydolność się zwiększa. W samych ćwiczeniach należy zwrócić uwagę żeby stosować lekkie obciążenia z dużą ilością powtórzeń wywołując napięcie mięśniowe. Ćwiczenia należy wykonywać rytmicznie w tempie żywym prowadzącym do zmęczenia w serii powtórzeń. Do ćwiczeń używamy piłek lekarskich,gum,hantli,sztangi. Mogą być stosowane pompki,podciągania na drążku.Niektóre ćwiczenia można wykonać podczas biegania w terenie, wykorzystując różne naturalne przedmioty.tj.kamienie - rzucamy nad rzeką raz prawą raz lewą ręką oraz oburącz w tył za głowę.Belki drewniane podnosimy oburącz nad głowę oraz przy skłonie podciągamy do klatki piersiowej.Podciągania na gałęzi na do klatki piersiowej.Pompki , które wspaniale rozwijają klatkę piersiową oraz plecy.Te naturalne formy ćwiczeń w plenerze dają nam komfort psychiczny,nie powodują znużenia takiego jak na siłowni czy sali gimnastycznej. Na koniec chciałbym przedstawić mój cykl treningowy związany z przedstawionym zagadnieniem, który dotyczy zawodników w złotym wieku jak i takich amatorów jak ja 56 letnich. Codziennie rano 15 - 20 minut ćwiczenia rozciągające i wzmacniające tzw, brzuszki,pompki i inne. Następnie 8 - 15km w różnych układach tempowych. Na koniec20 - 40 minut ćwiczenia z piłką lekarską i hantlami serie po 20-30 powtórzeń w różnych elementach.Ćwiczenia stosuję w taki sposób że po jednej serii na daną partię mięśniową przerwę wykorzystuję ćwiczeniem na inną grupę mięśniową. Czas poszczególnych ćwiczeń to od 30 sekund do 1 minuty. w następnej poradzie przedstawię suplementy diety ,odżywianie,jak stosować. pozdrawiam Katan Wacław