II zakres według Wacława Katana

Zapraszam do lektury na temat II zakresu według trenera Krośnieńskiego Klubi Biegacza Wacława Katana.

Dzisiaj chciałbym przedstawić poradę trenerską odnośnie II zakresu i formy zastosowania w treningu biegowym. II zakres jest jedną z form wytrzymałości, czyli wysiłkiem fizycznym o określonej intensywności i ograniczonym czasie trwania.

Jeszcze prościej, jest to podniesienie naszej wydolności na wyższy pułap tlenowy. Prostym pomiarem naszego tempa jest badanie tętna, które w II zakresie nie powinno przekraczać 170 uderzeń na 1 minutę. Bezpośrednio po wysiłku mierzymy tętno przez 10 sekund x 6 co daje sumę uderzeń na minutę. Trening w II zakresie stosujemy około 30 - 35 % objętości w cyklu tygodniowym. Tą jednostkę treningową stosujemy przez cały sezon od akumulacji, intensyfikacji i BPS.

Jednak w każdym z tych etapów intensywność i objętość jest różna. W okresie akumulacji czyli przygotowania ogólnowytrzymałościowego ze względu na warunki atmosferyczne i etap wstępny w treningu stosujemy prędkości nawet o minutę wolniejsze na km w porównaniu z tempem np. na 10km na zawodach. Stosujemy tu odcinki w różnych formach np. 1x4km, 1x6km, 1x8km, 1x10km, lub 2x2km, 2x3km, 2x4km, 2x6km. Długość odcinków będzie miała przełożenie na tempo z jakim je pokonamy. Im dłuższe tym tempo będzie wolniejsze. Te same odcinki biegane w drugim i trzecim etapie przygotowań pokonujemy już na większych prędkościach.

Ma tu wpływ nasze lepsze przygotowanie i wykonana praca w I etapie oraz poprawne warunki do biegania. W mojej 40 letniej praktyce zawodniczej i trenerskiej II zakres traktowałem jako jedną z najważniejszych jednostek treningowych. U moich zawodników ten rodzaj treningu stosuję raz w tygodniu zawsze po sile biegowej w połowie tygodnia. Odcinki dobieram stosownie do potrzeb i potencjalnych możliwości poszczególnych zawodników, dla juniora inne dla seniora inne.

W przypadku amatorów stosuję trening podobny do seniorów lecz na zupełnie innych prędkościach i objętości. Dla przykładu senior, który biega np. 10km w 30 min. czyli 3 min. na km, to II zakres biega 3.10 - 3.15/km. Ten sam dystans amator, który biega 40 min. II zakres biega po 4.30/km.

Natomiast u młodzików w okresie zimowym najdłuższy II zakres 4km po 3.50/km. Jeśli chodzi o zwiększanie dystansu przebieganych km w II zakresie jest to dowolna forma zastosowania, uzależniona od dystansu do jakiego się przygotowujemy, cech woli, motywacji i predyspozycji psychofizycznych. Ja jestem zwolennikiem krótszych odcinków lecz w powtarzalnej formie. Wtedy mam pewność że zawodnik jest naładowany a nie przytłumiony.

Ilość odcinków jest dowolna i można je stosować w różnych formach. Sprawdzoną metodą jest bieganie odcinków o łącznej długości połowy dystansu do klasycznego bieganego na zawodach. Jest to pogląd przedstawiony z moich doświadczeń i nie wszyscy muszą się z tym zgadzać. Jednak zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku spowoduje że zastosowane formy jednostek treningowych w naszym dążeniu do wyniku przyniesie nam wymierne korzyści i satysfakcję z tego co robimy.

W razie pytań do naszego Trenera prosimy pisać na adres katani55 (at) o2.pl !