Jak biegać zimą? Porada trenerska Wacława Katana
W tym tygodniu porady trenerskiej udzieli Katan Wacław.
Jest to trener [I]Krośnieńskiego Klubu Biegacza Mosir.
[/I]Trener sam o sobie mówi: "[I]biegi uprawiam od 18.11.1971 roku.
Przebiegłem ponad 130 tysięcy km,uczestniczyłem w 760 imprezach biegowych na bieżni,
przełajach i na ulicy".
[/I]Jego rekordy życiowe są bardzo imponujące: [I]1500m 4.02, 3000m 8.57,
5000m 15.17, 10000m 32.25, półmaraton 1.12.44, maraton 2.41.57 20km 1.05.37.
[/I]Do tego pod swoją opieką trenerską posiada kilkanaście osób.
Moja porada tygodniowa w tym okresie akumulacji jest bardzo prosta. Znajduje ona zastosowanie w treningu , który prowadzę dla juniorów ,seniorów oraz oczywiście dla siebie. Obciążenia i intensywność jednostek treningowych jest dopasowywana do potencjalnych możliwośći poszczególnych zawodników. Przykładowy mikrocykl tygodniowy w grudniu.
- * pon. rozbieganie 10 - 12 km sprawność ogólna 10 minut 10 x 100 m rytm[/*]
- * wt. trucht 3km spr. siła biegowa (podbiegi) - 5 do 10 x 100m podbieg ,spokojny zbieg rytm 100m, powrót trucht i druga seria czyli podbieg ,zbieg , rytm itd. na koniec trucht 3km.[/*]
- * śr.trucht 3km spr.5 x100m rytm Bc2 2x 4km lub 1x 6km , lub 1 x 8 km w zależności od wytrenowania dla każdego inaczej.[/*]
- * czw. rozbieganie 12 - 14 km spr 5 x 100m rytm[/*]
- * piątek trucht 5 km spr. 10 x 1 min. na 1 min. trucht.[/*]
- * sobota cross terenowy w terenie pofałdowanym 8 - 10 km.[/*]
- * niedziela wycieczka biegowa 20 - 25 km jeśli przygotowujemy się do maratonu to nawet do 30 km.[/*]
Jest to trening w założeniu że najbliższy start będziemy mieli co najmniej za miesiąc lub dwa. Ma za zadanie
w pierwszym okresie przygotowań naładować spokojnie nasze akumulatory. Co do siły biegowej ja ją stosuję przez cały rok w różnych formach. Jest ona niezbędna w naszej wydolności.
W okresie zimowym i przedstartowym u moich zawodników stosuję siłę podbiegową lub odcinki biegane
z oponą na gumach. W okresie startowym stosuję siłę dynamiczną czyli skipy A,B ,C, wieloskoki. Do tego dochodzą płotki w różnych układach ćwiczeń czyli tzw. pędzel płotkowy oraz rytmy na płotkach. Również bardzo ważnym elementem na płotkach jest skoczność robiona seriami w powtórzeniach. Bardzo ważnym elementem w przygotowaniach są ćwiczenia z piłkami lekarskimi,które usprawniają cała obręcz barkową,ręce ,grzbiet itp. Jeszcze bardzo ważna rzecz odnośnie treningu w okresie zimowym. Musimy brać poprawkę na warunki jakie panują w danym dniu,ponieważ jak jest ślisko i śnieg pod nogami nasz trening nie będzie tak efektywny jak w warunkach letnich czy wiosennych.